Kaip atkurti raumenų masę

Dėl ilgo neveiklumo, ligos, sužalojimo, senėjimo ar lėtinių sveikatos būklių gali pasireikšti raumenų masės sumažėjimas. Raumenų masės atkūrimas yra naudingas visų amžiaus grupių žmonėms. Tai pagerina išvaizdą, padidina stiprumą ir mažina kraujospūdį. Pasak Harvardo medicinos mokyklos, pastato raumenų masė taip pat didina kaulų tankį ir padeda sumažinti osteoporozės lūžių riziką. Jūs galite greitai susigrąžinti raumenų masę, įtraukdama jėgos treniruotes į savo kasdienę veiklą ir keletą nedidelių mitybos pakeitimų.

Lengva grįžti į pratybas. Jūs tikriausiai negalėsite grįžti į tą patį aktyvumo ir treniruotės lygį, kurį užsiėmėte prieš praradę raumenų masę ir per sunkiai ar pernelyg greitai stumdami raumenis, galite sužeisti ir išnykti. Jūs norite dirbti savo raumenis visiškai, bet jūs turite sustabdyti, kai jaučiatės skausmas. Kruopščiai sušildykite prieš pradėdami dirbti, kad išvengtumėte sužeidimų.

Sutelkite dėmesį į konkrečias raumenų ar raumenų grupes, kurias norite atstatyti, ir tada nukreipkite jėgos treniruotes į tuos raumenis. Kėlimo svoriai yra paprastas būdas padidinti rankos ir krūtinės stiprumą, o pritūpimai yra naudingi kojoms ir sėdmenims. Pasikalbėkite su asmeniniu treneriu ar savo gydytoju apie saugiausius ir efektyviausius raumenis, kuriuos norite atkurti.

Padarykite pratimą savo kasdienybe. Nustatykite laiką, per kurį trunka mažiausiai tris dienas kiekvieną savaitę. Pakaitiniai intensyvūs izoliavimo pratimai su bendresniais mokymais. Harvardo medicinos mokykla rekomenduoja treniruotes per savaitę riboti stiprumo treniruotes.

Gaukite daugiau poilsio. Nors poilsio metu gali pasirodyti neproduktyvus raumenų masės atkūrimas, tinkamas poilsis leidžia raumenims atsigauti tarp treniruočių, todėl jėgos treniruotės tampa veiksmingesnės. Poilsis taip pat užtikrina, kad jums reikės energijos, reikalingos išsiaiškinti, ir tai pagerins jūsų bendrą sveikatą ir nuotaiką.

Valgyk subalansuotą mitybą ir padidinkite savo kasdienį kalorijų kiekį, kad atitiktumėte raumenų augimo ir padidėjusio mankštos poreikius. “Nemours Foundation” teigia, kad raumenų augimui ir sveikatai itin svarbi įvairiapusiška grūdų, vaisių, daržovių ir liesos mėsos turima dieta.

Padidinkite baltymų kiekį, įtraukdami į dietą kiaušinius, liesos mėsos ir žuvies. Stiprinami kiaušiniai ir šalto vandens žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė, taip pat yra daug omega-3 riebalų rūgščių, maistinių medžiagų, kurios gali padėti atkurti raumenų masę. Pasak Australijos sporto instituto (AIS), šiek tiek padidėja baltymų kiekis, kadangi valgant per daug baltymų nepadės raumenų augimas ir gali padidinti riebalų kiekį kraujyje. Įdėjus baltymų turtingą užkandą į jūsų kasdienę dietą, lengvas būdas padidinti savo suvartojimą.

Gerti ne mažiau kaip 64 oz. Vanduo kiekvieną dieną, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas, padėtų išplauti toksinus iš savo sistemos ir palaikyti raumenų augimą.