Kaip pagreitinti jūsų metabolizmą namuose

Greitesnis metabolizmas kartais prilygsta svorio mažinimo raktui. Jei tik tu galėtum pagreitinti normą, kuria tu natūraliai degu kalorijas, tu gali geriau valdyti savo svorį. Egzistuoja daugybė senamadiškų vaistų, skirtų pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, – nuo geriamojo ledų šalto vandens iki aštraus maisto valgymo. Tačiau padidėjimas, kurį gaunate iš tokių veiksmų, yra nedidelis ir mažai tikėtina, kad reikšmingai pasikeis kiek kalorijų. Veiksmingiausias būdas pagreitinti jūsų metabolizmą namuose yra judėti daugiau ir sukurti raumenų masę.

Metabolizmas 101

Jūsų metabolizmas yra sudėtingas procesas, kai maistas yra paverčiamas energija kūne. Ši energija yra kalorijų forma, ir kiekvieną dieną reikia tam tikrą kiekį kalorijų. Maždaug 60-75 proc. Kalorijų poreikių gaunama iš jūsų raumenų apykaitos normos arba RMR, tai yra tai, ko jums reikia tiesiog egzistuoti – kraują krauti, išlaikyti organų funkciją ir įkvėpti deguonį. Dar 15-30 proc. Naudojate veiklai, taip pat plaukite plaukus, valydami virtuvės grindis ir važiuodami bėgimo takeliu. Galutiniai 10 procentų deginamų kalorijų yra naudojami maisto virškinimui. Žinomas kaip terminis maisto efektas arba TEF, tai taip pat apima maistinių medžiagų įsisavinimą, transportavimą ir laikymą.

Pridėti raumenų masę su svorio treniruotėmis

Jūs galite paveikti visus tris jūsų medžiagų apykaitos, RMR, aktyvumo ir TEF komponentus, tačiau kai kurie yra svarbesni už kitus. Pavyzdžiui, galite pakeisti savo RMR, pridedant raumenų masę, kuri yra daug metaboliškai aktyvesnė negu riebalų audinys. Jei pridedate 4,5 svarų raumenų, galite padidinti savo kasdienį metabolizmo greitį apie 50 kalorijų per dieną. Tai gali atrodyti ne kaip didelis kaloringumas, bet jis gali turėti įtakos svorio valdymo požiūriu. Deginant papildomą 50 kalorijų per dieną, 10 savaičių galėsite išmesti svarą, tiesiog turėdamas papildomą raumenų audinį jūsų kūne. Pridėkite raumenų masės treniruotes sporto salėje. Įtraukite bent vieną pratimą, skirtą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, ir pakanka atlikti vieną aštuonių ar dvylikos kartų pakartojimą. Norint gauti didesnį pelną, pridėkite dar vieną rinkinį arba du ir padidinkite svorį, kai 12 kartų jaučiasi įvykdomi.

Perkelkite daugiau, kad pagreitintumėte metabolizmą

Vienas iš paprasčiausių būdų metabolizmui didinti yra padidėjęs fizinis aktyvumas. Sedusio žmogaus metabolizmas yra lėtesnis nei aktyvesnis žmogus, nes mažiau aktyvus žmogus vartoja mažiau kalorijų judėjimui. Formalus pratimas padeda jums deginti kalorijas, tačiau visą dieną taip pat galite padidinti medžiagų apykaitą. Žinomas kaip NEAT arba neveikiančio aktyvumo termogenezė, visi neesminiai judesiai, kuriuos darote – nuo bakstelėjimų pėdos iki laiptų paėmimų, kad vaikščioti telefonu, – padidinsite medžiagų apykaitą; sąmoningai padidinsite aktyvumo lygį, kad padidintumėte metabolizmą. Pradėkite žingsnio iššūkį draugams, parkuokite tolesnę partiją arba pridėkite 10 minučių prie dabartinės pratybos. Namuose taip pat galite atlikti keletą papildomų namų darbų: rankomis plauti automobilį, skalauti skalbinius sausai ir dvi dienas vaikščioti šunimi.

Maisto ir gėrimų namų gynimo veiksmingumas

Terminis maisto poveikis sudaro nedidelę jūsų metabolizmo dalį. Jei valgysite daugiau baltymų, galite virškinti daugiau energijos. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas naudoja daugiau kalorijų, kad suvartotų baltymą, palyginti su angliavandeniais ir riebalais, nurodo 2009 m. Metinį “Mitybos apžvalgą”. Pasak tyrimo, paskelbto 2015 m. Klinikinio mitybos klausimu, pakankamai baltymų – maždaug 0,6 gramo už kilogramą kūno svorio – gali padėti jums jaustis išsamiau ir padėti išlaikyti daugiau raumenų masės, kai seka mažai kalorijų dietą. . Daugelis namų gynimo priemonių apima kitų maisto produktų ir gėrimų vartojimą, kad būtų skatinamas metabolizmas. Kai kurios dietos rekomenduoja reguliariai gerti žalioji arbata, kad padidėtų medžiagų apykaita, tačiau jo poveikis yra nedidelis ir dažnai naikinamas dėl didelio kofeino suvartojimo ir etninės kilmės. Remiantis apžvalga, paskelbta 2009 m. “Nutukimo žurnalo” numeryje, europiečiai gali patirti mažiau svorio netekimo pranašumų, palyginti su aziečiais. “Taip pat rekomenduojamas stiklinis ledas šaltas vanduo, kuris gali padidinti metabolizmą, tačiau poveikis yra nedidelis Ir trumpalaikis. 2006 m. Žurnalas “Endokrinologija ir medicina” parodė, kad šaltas vanduo padidino medžiagų apykaitą tik 4,5 proc. Per valandą, kuris yra lygus iš viso maždaug 2-3 papildomiems kalorijams; gali būti patiekiami aštrūs maisto produktai, pagardinti imbiero, juodųjų pipirų ir kapsaicino Pažymi 2006 m. “Physiology and Behavior” paskelbtą popierių. Tačiau padidėjimas yra nedidelis, tačiau jo nepakanka, todėl jis daro didelį poveikį svorio kritimui. Pratimai ir raumenų augimas suteikia daugiau reikšmingo metabolinio stimuliavimo, kuris gali pakeisti svorį.

Valgyk pakankamai kalorijų, kad degalų jūsų metabolizmą

Valgyti pakankamai kalorijų taip pat padeda išlaikyti jūsų medžiagų apykaitą. Jei valgydate mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, natūraliai metabolizmo greitis sulėtėja net iki 20 procentų, nesvarbu, ar jūs tai suprantate, ar ne. Jūs naudojate mažiau kalorijų, kad atliktumėte tą patį darbą, kurį atliktumėte, jei jums būtų pakankamai degalų. Jūsų kūnas taip pat įskaičiuojamas į raumenų atsargas kuro, o ne riebalų, toliau sumažinti savo metabolizmo greitis. Pratimai tampa nepakankami, ir jūs galite tapti pernelyg pavargę, kad atliktumėte kokybiškas pastangas. Nuo 500 iki 1000 kalorijų deficito, susidarančio valgant mažiau ir judindami kasdien, pakanka, kad būtų sugadintas nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Palaipsniui mažėjantis svoris neleidžia jūsų metabolizmui degti ir padeda išlaikyti sveiką svorį ilguoju laikotarpiu.