Kaip padaryti uragano treniruotę

“Uragano treniruotės” yra intensyvus treniruočių metodas, kuris sujungia ekstremaliąją kardio sistemą su raumenų stiprinimo svorio treniruotėmis ir tempimo pratimais. Martin Rooney sukurta 20 minučių trukmės programa pagrįsta raumenų supainiojimu ir nuovargiu, po to atliekamas greitas remontas, kuris maksimaliai padidina laiką, kurį praleidote. Kiekviena treniruotė apima tris grandines sprinto, po to du stiprumo treniruočių pratybas su trimis kiekvienos grandinės komplektais. Treniruotės dėl uraganų turėtų būti atliekamos vieną ar du kartus per savaitę kartu su jūsų įprastine sveikatingumo programa.

Nuspręskite, kokį treniruotės tipą planuojate atlikti ir surinkite reikalingą įrangą. Su uragano treniruočių planu galite pasirinkti tarp vaisto rutulio ar laisvo svorio arba kūno svorio pratimų. Nesvarbu, ar naudojate įrangą, ar ne, treniruotė suskirstyta į tris raundus. Atlikite kiekvieną raundą tris kartus, atsistodamas 30 sekundžių tarp rinkinių ir vieną minutę tarp raundų.

Pradėkite apvalią, spręskite 30 sekundžių, arba 10 mph greičiu nustatytoje bėgimo takeliu išorėje arba viduje. Su medicinos rutuliu 10 pėdų pirštus palieskite ir 15 sėdimųjų rusiškų posūkių iš abiejų pusių. Poilsinkite vieną minutę, tada perjunkite į apvaliąsias dvi, spręskite 30 sekundžių šiek tiek greičiau. Aštuoniasdešimt kartų išlyginkite medinį rutulį tiesiai į grindis, tada iš abiejų pusių perveskite penkis kraštus. Po vieno minutinio poilsio pradėkite tris kartus ir dar 30 sekundžių, šiek tiek greičiau sprinto. Atlikite 10 medicininių rutulinių push-up’ų, tvirtai laikydami rankas ant rutulio, o ne į grindis. Baigti grandinę su 10 vaistų kamuolys V-ups.

Pradėkite kitą dalį su 30 sekundžių sprinto, tada naudokite svertinį juostą, kad atliktumėte 10 stumdomų šūvių. Nuo stovinčios pozicijos pradėkite nuo svorio pagal savo smakrą, tada sprogdink jį aukštyn, šokinėja ir kojos įstrigo. Baigti apvaliąją ir 10 uždarų rankšluosčių, kurios yra padarytos su baru, esančiu tiesiai virš kelio. Išpūsti ir įkišti barą į krūtinės aukštį, tada tęsti judesį taip, kad jūsų rankos būtų pratęstos su svoriu virš galvos.

Pradėkite dviraites su 30 sekundžių greičiu, kuris yra šiek tiek greičiau nei anksčiau, tada atlikite 10 plataus sukibimo sulenktų eilių. Baigti raundą su 10 didžiųjų traukimų, kad svoris būtų arčiau krūtinės ir išlaikytų alkūnės virš jūsų rankų. Užpildykite grandinę 30 sekundžių, šiek tiek greičiau sprinkdami, 10 stiebo garbanų ir 10 stiebo skullcrushers. Ar kaukolių kramtymas, lying ant grindų, kai jūsų keliai sulenkami ir svoris pakeliamas į krūtinės ląstelių lygį, tada stumkite į grindis šiek tiek virš galvos.

Atlikite kietojo svorio uragano treniruotės versiją, pradėdamas apvalią su 20 sekundžių sprinto, po to 12 pirštų palietimu ir 10 keliu iki alkūnės išspaudimų. Atlikite tokius veiksmus, kaip ir standartinis išspaudimas, bet judesiu žemyn, kelkite aukštyn ir iš kelio, kad atitiktų šį alkūnę. Pradėkite dvidešimt kitą 20 sekundžių, šiek tiek greičiau sprinto, tada naudokite stabilumo kamuolys, kad atliktumėte 10 pikečių. Pasitaisykite į koją ant rutulio, tada naudokitės savo kojomis, kad pakreiptumėte rutulį arčiau, kol pakelsite klubus ir ištiesinsite rankas, sukurdami apverstą V su kūnu. Užbaikite raundą su dešimtimis iš dešinės į dešinę. Perkelkite į treją tašką 20 sekundžių sprinto greičiu greičiau nei ankstesnio turas, 25 sėdimos Rusijos posūkis kiekvienoje pusėje ir baigiant 10 tradicinių išspaudimų.