Kaip prarasti 5 svarus Per vieną mėnesį pagal planą

Per mėnesį jums suteikiama daug laiko prarasti 5 svarus be ypatingo nepritekliaus ar treniruočių valandų. Vidutinis kalorijų deficitas, protingas fizinio aktyvumo kiekis ir kai kurie gyvenimo būdo koregavimai padeda pasiekti tikslą ir išlaikyti naują kūno dydį. Padarykite planą, kuriame yra svorio netekimo maistas ir pratybų programa, kuri padės jums pasiekti savo tikslą.

Kad pasiektumėte tikslą, turėsite prarasti apie 1 1/4 svarų per savaitę. 625-kalorijų dienos deficitas padeda pasiekti tokį nuostolių lygį, nes svaras yra 3500 kalorijų. Sukurkite šį trūkumą, derindami pratimus ir mažindami kalorijų kiekį. Kombinuota strategija yra veiksmingiausia priemonė, padedanti išlaikyti svorį už gerą, parodė 2014 m. Apžvalgą, paskelbtą “Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale”. Jūs nenorite per mėnesį prarasti 5 svarus, kad greitai jį grąžintumėte. Naudokite mėnesį, kad priimtumėte įpročius, kurie išlaikytų naują, lengvesnį svorį, kaip naują normą. Prarasti 5 svarus per mėnesį, pavyzdžiui, atlikite fizinį aktyvumą, kuris kasdien degina papildomas 250 kalorijų ir suvartoja 375 mažiau kalorijų nei reikia tavo svoris. Internetinis skaičiuoklė gali padėti apskaičiuoti dienos kalorijų poreikius, taigi jūs galite atskaičiuoti 375 kalorijas, kad gautumėte tikslinį dienos kalorijų kiekį.

Triušių maistas “ir mažiausios porcijos yra ne vienintelis būdas prarasti 5 svarus per mėnesį. Mažina kalorijas iš maisto produktų, kurie neturi tikrosios maistinės vertės. Naudokite mažai riebalų pieną, o ne sugerintą kreminę, savo kavoje, pasirinksite vandenį, o ne soda Ir pasirenkate vaisius, o ne sausainius, skirtus desertui. Išgerkite valgius iš visiško, neperdirbto maisto, kai esate alkanas, pasiduokite papildomai šviežių daržovių pagalba; tinkamas baltymas yra svarbus, nes jis padeda jums jaustis pilnai ir išlaikyti liesos raumenis, nes jūs Maždaug 25 procentų kiekvieno svaro prarado kilę iš raumenų, jei netinkamai valgydami ir fiziškai elgdamiesi kurdami kalorijų deficitą, pažymi Amerikos taryba pratimų metu. Tai yra 1/4 svarų raumenys, praėjus 5 svarų svorio Jei esate neapsaugotas, siekite 0,55 gramų baltymų už svarą kūno svorio, kad galėtumėte suvartoti svorį. 140 svarų asmeniui tai yra maždaug 77 gramai per dieną arba 20 gramų kiekviename valgyje ir 10 gramų Už kiekvieną užkandį. 1 1/4 puodelio kubo, minkštas t Ofu suteikia 20 gramų, 3/4 puodelio kapotos, skrudintos vištienos sudaro 26 gramai, 6 uncijos paprasto, nealkoholinio graikų jogurto yra 17 gramų; Vidutiniškai supjaustytų grūdų, tokių kaip kvinoja ir rudieji ryžiai, taip pat vandeniniai, pluoštiniai Daržovėse yra pluošto ir mažai kalorijų, kurių kiekis talpina jus. Švieži vaisiai, 100 proc. Viso kviečių krekerių ir nedidelės riešutų dalys bei humusas suteikia patenkinti, bet maistingus užkandžius. Venkite perteklinių padažų, ypač jei jų sudėtyje yra daug cukraus ar sočiųjų riebalų, ir išpilstytų salotų padažas, sirupai ir greito maisto valgiai.

Supjaustykite pluoštą ir baltymus pusryčių metu, kad padėtumėte jums jaustis pilnai. 2008 m. Tyrimas “Tarptautiniame Nutukimo žurnale” parodė, kad kiaušinių pusryčiai padidina svorio netekimą, palyginti su vienodo kaloringumo rafinuotų grūdinių pusryčių su pusryčiais. Ar du kiaušinius sudygsta su pipirais, grybais ir špinatais, patiekiamais su bananais arba dviem kietaisiais virta kiaušiniais su keletu austinių kviečių krekerių ir persikų. Jei kiaušiniai nėra alternatyva, sušaldytos bananos pusę sumaišykite su 1/2 puodelio šaldytų mėlynių, išrūgų baltymų miltelių šaukšteliu, 1/2 puodelio žalių kūdikių špinatais ir mažai riebiu jogurtu, kad greitai sudygtumėtumėte. Senovinė avižiniai dribsniai, virti vandeniu, kuriame yra bevandenis pienas, šviežios avietės ir nulukštentų riešutų kepinimas, taip pat padeda išlaikyti jus visą rytą dėl jo skaidulų kiekio. Paruoškite žalias salotas, supjaustytas su kepta vištiena arba žuvimi ir padengtas alyvuogių aliejumi Ir citrinų sultis kaip sveikus pietus. Jei norite iškeptą valgį, sumaišykite vištienos krūtinę su vandens kaštainiais, šitakė grybais, brokoliais ir sniego žirneliais. Sezonas su sojos padažu ir patiekiama virš 1/2 puodelio rudųjų ryžių. Namų lęšiai ar daržovių sriuba kartu su pusė sumuštinio kalakutienos 100 proc. Kvietinių duonos yra dar viena pietų pertrauka su pluoštu, baltymu ir daržovėmis; vakarienė namuose, paruošti lengvai paruoštus patiekalus, kad būtų išvengta valandų virtuvėje. Turėkite nuo 1/2 iki 1 puodelio pagardintų juodųjų pupelių su 1 puodelio kvinojos, keletą avokado ir salsos gabalėlių. Paimkite rotišerių vištieną ir padėkite sau apie 4 be odos uncijos kartu su nedideliu visa kviečių rulonu ir špinatų salotomis, papildytomis feta, vyšnių pomidorų ir alyvuogių aliejaus-balzamiko padažu. Patirę su džiovintam čiobreliai ir raudonėliai, išmaišykite su 1 puodelio 100 proc. Pilno kviečio tešlos, užpilu šviežią baziliką ir pjaustytą pomidorą. Grilio lašiša, kepkite tofu arba kepta vištienos krūtinėlę kartu su nedideliu kepta saldžiųjų bulvių ir garruotų šparagų.

Kalorijų deginimas ir energija, kurią jūs gaunate iš įprastos fizinės veiklos, per mėnesį praranda 5 svarus per mėnesį. Siekiama 30-45 minučių širdies ir kraujagyslių aktyvumo kasdien, kad būtų deginama nuo 250 iki 300 kalorijų ar daugiau. Greitas vaikščiojimas, bėgiojimas, pedalinis elipsinis treniruoklis, plaukimo ratai arba šokių treniruoklių salės pagalba. Kuo mažiau laiko treniruotiems sportui, tuo intensyvesnis jis turėtų būti. “Strength training” yra dar vienas svarbus jūsų pratimų plano komponentas. Dirbdamas prieš atsparumą, jūsų kūnas laikosi ant raumenų, nes jis naudojamas ir suteikia jums liesos, o ne minkštos išvaizdos. Atlikite kiekvienos pagrindinės raumenų grupės pratybas kiekvieną iš dviejų sesijų per savaitę. Stenkitės atlikti aštuonis ar dvylika kartų po kiekvieno pratybų, naudodami svorį, kuris jaučiamas sunkus pagal paskutinį vieną ar du bandymus. Atlikite nuo vieno iki trijų rinkinių. Naudokite mėnesį, kad pagerintumėte miego įpročius ir gebėjimą kovoti su stresu. Gaukite ne mažiau kaip septynias valandas per naktį, nes maudesnio miega gali sukelti svorio padidėjimą ir sunkumų numesti svorį, parodė 2005 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale “Miegas”. Iš savo miegamojo pasiimkite ekranus – įskaitant mobiliuosius telefonus ir planšetinius kompiuterius Ir įsitikinkite, kad jis tamsus ir patogus.Stemos taip pat gali paskatinti jus valgyti iš nerimo, o ne alkio. Hormono kortizolio, kurį gaminate, kai esate susirūpinę dėl sąskaitų, darbo terminų ar šeimos problemų, taip pat leidžia jums pasirinkti aukštojo kaloringumo maisto produktus Joga, meditacija ar tiesiog savikontrolė, pvz., Šilta vonia, gali padėti jums įveikti stresą naudingu būdu.

Kaip veikia svorio kritimas

Valgymas prarasti 5 svarus per mėnesį

Maisto idėjos 5 svarų nuostoliui

Būkite aktyvūs, miego ir de-streso